Glucides, sucre, saccharose, glucose, fructose... quelles différences ?
On pense trop souvent qu’un sucre est un sucre, qu’ils se valent tous. On entend encore qu’il y a des bons et des mauvais sucres. Nous allons faire le point sur ce sujet hautement sensible dans cette série de 4 articles entièrement dédiés aux sucres.
Les glucides
On appelle glucides l’ensemble des sucres présents dans les aliments, c’est-à-dire les sucres, l’amidon et les fibres alimentaires. Ils font partie des constituants essentiels des êtres vivants (avec les protéines et les lipides). Leur rôle principal est le stockage et la consommation d’énergie. Tous les glucides sont composés de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Ils sont répartis entre oses (les monosaccharides comme le glucose, le fructose ou le galactose) et osides (comme les disaccharides tels que le saccharose, le lactose ou le maltose). Autrefois, les glucides étaient appelés « hydrates de carbone », mais ce terme est incorrect.
Le glucose (ou dextrose), le fructose (provient des fruits, du miel, du sirop d’agave) et le galactose (sucre dans les produits laitiers) sont des sucres simples appelés « monosaccharide » ou « ose » (définition : molécules composées de trois types d’atomes : Carbone, Hydrogène et Oxygène). Ils sont plus connus sous le nom de glucides rapides, même si cette terminologie n’a pas vraiment lieu d’être comme nous le verrons dans le dernier article de cette série). Ils sont directement absorbables par l’intestin. Le glucose est la principale source d’énergie de l’organisme.
Le saccharose
Le saccharose comme le sucre de cuisine est produit par de nombreuses plantes et des cyanobactéries. Les plantes stockent l’énergie de la photosynthèse sous forme de saccharose dans leur nectar, leurs racines et leurs fruits. Dans l’industrie agroalimentaire, le saccharose est produit essentiellement par la canne à sucre et la betterave sucrière. Comme il est soluble dans l’eau, il est la base des sodas, des confiseries et pâtisseries. Le saccharose diminue l’activité de l’eau dans les produits qui en contiennent beaucoup. Cette propriété confère à ces produits un long temps de conservation et donc de stockage. Il est également utilisé dans l’agroalimentation pour ses qualités d’agglomérant, c’est-à-dire qu’il permet aux produits transformés de maintenir leur texture plus facilement.
Le saccharose est un sucre composé de deux sucres simples (ou oses) collés ensemble : le glucose et le fructose. C’est pourquoi on appelle cette molécule diholoside (di = 2). Ce sucre à besoin d’une étape de digestion pour séparer cette molécule en glucides simples assimilable par l’organisme. Dix grammes de saccharose apportent à l’organisme 5 g de glucose et 5 g de fructose.
Le glucose
On appelle glucides l’ensemble des sucres présents dans les aliments, c’est-à-dire les sucres, l’amidon et les fibres alimentaires. Ils font partie des constituants essentiels des êtres vivants (avec les protéines et les lipides). Leur rôle principal est le stockage et la consommation d’énergie. Tous les glucides sont composés de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Ils sont répartis entre oses (les monosaccharides comme le glucose, le fructose ou le galactose) et osides (comme les disaccharides tels que le saccharose, le lactose ou le maltose). Autrefois, les glucides étaient appelés « hydrates de carbone », mais ce terme est incorrect.
Le glucose (ou dextrose), le fructose (provient des fruits, du miel, du sirop d’agave) et le galactose (sucre dans les produits laitiers) sont des sucres simples appelés « monosaccharide » ou « ose » (définition : molécules composées de trois types d’atomes : Carbone, Hydrogène et Oxygène). Ils sont plus connus sous le nom de glucides rapides, même si cette terminologie n’a pas vraiment lieu d’être comme nous le verrons dans le dernier article de cette série). Ils sont directement absorbables par l’intestin. Le glucose est la principale source d’énergie de l’organisme.
Rapport entre glucose et insuline
L’insuline régule le glucose en fonction des besoins énergétiques du corps. Le surplus est stocké sous forme de glycogène dans les cellules du foie (les hépatocytes) et dans les fibres musculaires pour leur fonctionnement. Un excès de glucose augmente l’insulinorésistance. Il faut alors que le pancréas produise plus d’insuline pour un même résultat (hyperinsulinémie compensatoire). Plus d’insuline augmente la production de triglycérides par le foie, ce qui a pour conséquence de favoriser l’accumulation de graisses. Au bout d’un moment, le pancréas ne peut plus produire d’insuline en suffisance, c’est ce que l’on appelle le diabète de type 2.
Pour en savoir plus sur le diabète de type 2 : consultez le dossier de l’INSERM
Le fructose
Le fructose, on l’a vu, est un sucre simple, naturellement présent dans les fruits, le miel et le sirop d’agave. Il peut également être extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Il est un des sucres préférés de l’industrie agroalimentaire pour son coût bas et est produit sous forme de sirop de glucose-fructose. Contrairement au saccharose qui répartit également le glucose et le fructose, dans le sirop de glucose-fructose, la proportion des deux sucres simples peut varier. On trouve le fructose seul comme principal glucide dans de nombreux fruits. L’index glycémique* du fructose est très bas (IG : 19) comparé à celui du glucose (IG : 100).
*L’index glycémique (IG) est une mesure qui évalue le taux d’absorption dans le sang du glucose contenu dans les aliments. Il est établi en donnant à une personne 50g de glucides et on mesure la glycémie toutes les demi-heures pendant 3h. La courbe ainsi obtenue est comparée à celle d’un aliment de référence (du glucose ou du pain blanc). Nous verrons dans un prochain article en quoi il est intéressant de connaître l’index glycémique d’un aliment.
Différences entre fructose et glucose pour la santé ?
L’apport énergétique du fructose est identique à celui du glucose.
La différence entre le glucose et le fructose, c’est que l’assimilation du fructose est indépendante de l’insuline puisqu’il est métabolisé par le foie avant d’être distribué aux cellules du corps. C’est ce qui explique son index glycémique plus bas et pourquoi il est souvent mis en avant dans certains types de régimes amaigrissants. Cependant, un excès répété de consommation de fructose n’est pas sans danger car il provoque :
- Une augmentation des triglycérides sanguins (l’une des deux formes de lipides présents dans l’organisme, l’autre étant le cholestérol). Fabriqués par le foie, ils sont la forme de stockage des acides gras dans l’organisme. Ce sont les fameuses graisses !
- Une augmentation du stockage des triglycérides au niveau hépatique (avec comme conséquences possibles la maladie du foie gras (stéatose hépatique), NASH (voir l’article ici)).
- Une diminution de la sensibilité à l’insuline.
- Une baisse du HDL-cholestérol. (Aussi appelé « bon cholestérol », son rôle est de capter le cholestérol en excès dans le sang et de le conduire au foie pour qu’il soit éliminé avec la bile).
Un excès de glucose conduit au prédiabète puis au diabète de type 2. Apparaissent alors deux anomalies majeures :
- Une réduction (insulinorésistance) des effets de l’insuline sur le foie et les muscles
- Une diminution de la sécrétion de l’insuline associée à une augmentation de la sécrétion de glucagon (hormone pancréatique normalement sécrétée en réponse à l’hypoglycémie et dont la fonction est d’augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang)).
Nous voilà dans un cercle vicieux qui tue une personne toutes les 7 secondes dans le monde (1,9 millions de personnes par an). Selon la Fédération Française des Diabétiques, 537 millions d’adultes vivent actuellement avec un diabète, soit 10, 5% de la population mondiale.
Maintenant que nous connaissons mieux les différents types de sucres, et à quels niveaux ils agissent sur notre organisme, nous verrons dans un prochain article d’où vient le caractère addictif du sucre.
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